us_nyhende.png
Heim Epost Sidekart

Treningstips for Birkebeinerrittet

Det er ikke mer enn snaue fire måneder til Birkebeinerrittet når dette skrives. Når er tiden for å legge en solid base for mer spesialisert trening seinere på sommeren. Her har du noen treningstips for deg som vil fullføre rittet med æren i behold

Norske terrengsyklister liker å slite i lange ritt, i hvert fall de drøye 10.000 som stiller til start i Birkebeinerrittet hvert år. Å sykle hardt i så pass lange konkurranser krever et godt treningsgrunnlag.

Trene effektivt
De fleste som sykler Birken må planlegge dagen og uka godt for å få tid til den nødvendige treningen. Har du begrenset med tid, er det viktig å være strukturert og ha klare mål med hver økt. Kan du trene f. eks to kortere økter i arbeidsuka, og en lengre tur i helgen, er en intervalløkt i motbakker, en styrkeøkt på sykkelen og en langtur et forslag.

Intervalltrening
Intervalltrening er en utrolig effektiv måte å bedre formen på. Nyere forskning viser at man bør jobbe med intensitet opp mot 90-95 % av maksimal puls i intervallene, og at de bør være i hvert fall tre minutter lange. Forskningsmiljøet ved NTNU i Trondheim har satt dette i system og kaller treningsprinsippet 4x4 intervaller.

4x4 intervaller betyr at du kjører fire intervaller der hvert er fire minutter langt. Mellom hvert intervall sykler du rolig i tre minutter for å ”forbrenne” melkesyren. Best effekt får du om du kjenner makspulsen din og bruker pulsklokke. Har du ikke det, kan du som tommelfingerregel kjøre så hardt at du stivner litt mot slutten av hvert intervall. Husk god oppvarming og rolig nedtrapping.

Styrketrening på sykkelen
Mange aktive syklister bruker sykkelen til styrketrening. Effekten er sterk tråkkmuskulatur, noe som kommer godt med under rykk i feltet, opp korte bratte bakker, i tunge terrengpartier og lignende.

Styrketråkk gjør du enklest ved å trå med tunge gir i slakke motbakker. Kjør med en tråkkfrekvens med ca 40 omdreininger pr side i minuttet.Tråkk ned med hælen og trekk bakover, ikke oppover feks. 4 x 15 min. styrketråkkintervaller. Obs! Styrketråkk kan være hardt for knærne. Ikke begynn med denne treningsformen før du har en del mil i beina. Varme grundig opp før økten begynner, og konsentrer deg om et godt tråkk.

Langtur
Skal du sykle fort i et så langt ritt som Birkebeinerrittet, må du også sykle langt og fort på trening. Deler du treningssyklusene i månedsvis, bør du i hvert fall kjøre to harde og to-tre rolige langturer i løpet av en måned.

Harde langturer er ikke så enkelt å gjennomføre på egenhånd, meld deg i stedet på egnede ritt som passer inn i tidsplanen. Det arrangeres terreng- og/eller landeveisritt hver helg hele sommeren, terminliste finner du hos Norges Cykleforbund.

Overkroppen
Selv om armene for en syklist primært er noen man ”klamrer seg fast til styret med”, så er det gunstig å legge inn litt styrketrening for overkroppen. Det er ikke mye som skal til, kjører du en maksimal serie hver av push ups, pull ups og mavecurl etter at styrketråkkøkten er over, er mye gjort.

Uttøyning
Trekk på deg lett treningstøy, småjogge deg varm og kjør en økt eller tre i uka for å bedre kroppens bevegelighet. Tøy deg rolig gjennom hele kroppen, og legg spesielt vekt på lårenes fram- og bakside, leggenes bakside, innsiden av lårene, setemuskulaturen og hoftene. Hold hver stilling minst 20 sekunder, og gjerne opp mot et minutt. Ikke tøye så hardt at det gjør vondt, bare sånn at du kjenner at muskelen tøyes.

(Tekst Harald Rishovd - Sport 1 kjeden.)

Tråkk ned med hælen og trekk bakover, ikke oppover feks. 4 x 15 min. styrketråkkintervaller.

(Tekst Øyvind Aas - Sykkelmagasinet)


Asbj.Hole

Fem tips for bedre bakkeklatring

Klatring opp lange og bratte stigninger skiller klinten fra hveten når det gjelder syklister. Ved siden av god kondisjon, de riktige genene og stor utholdende styrke, krever bakkeklatring mest av alt en sterk psyke.
Klatring er ofte mer snakk om en sterk psyke enn noe annet. Gode bakkeklatrere tåler smerte i store doser. Samtidig er de ofte fysisk egnet for nettopp det å rase opp bratte stigninger. Uansett din fysiske form eller størrelse, kan du gjøre mye for å bedre egne ytelser i bakkene. Her er fem kjappe råd på veien til sterkere sykling opp Brørevatnveien.

1. Tenk positivt
Hardt slit i bratte stigninger handler mye om sterk psyke. Tenk positivt under klatringen og konsentrer deg om å sykle teknisk godt. Ikke grue deg over hvor langt det er til toppen!

2. Del opp bakken
Synes du bakken er uoverstigelig lang, er det en god ide å dele den opp i etapper. Konsentrer deg om å sykle en etappe av gangen, og pass deg for å kjøre de første etappene for hardt.

3. Tren i motbakker
Skal du bli god i motbakker, må du trene i motbakker. Oppsøk stigninger av ulik lengde og stigningsgrad. Sykle disse på forskjellige gir og lær deg å finne rytmen i klatringen.

Veksle mellom sittende og stående tråkking. Legg vekt på rolig overkropp når du sitter. Når du står er det viktig å koble inn sterke muskler i rygg og midje.

4. Sykle med sterke ryttere
En effektiv måte å øke intensiteten i treningen på, er å sykle med ryttere som er litt bedre enn deg selv. Pass deg imidlertid for ryttere som er så mye sprekere at du totalt mister piffen.

5. Velg riktig gir
Det er en kunst å velge riktig gir til bakkens ulike partier. Sykle så mye bakker at du vet hva som er din rytme og hvilken utveksling lårene dine tåler. Vær nøye med å gire ned på rett tidspunkt. Girer du for seint, blir belastningen på pedalene raskt så høy at du ikke klarer å gire ned. Girer du for tidlig, blir derimot flytet i syklingen borte. Husk dessuten å øke hastigheten et par tråkk før du girer ned / opp eller veksler mellom stående / sittende tråkk.

( Tekst Harald Rishovd - Sport 1 kjeden. )

Asbj.Hole

Sykkelmanerer

Hilsing
Hils på alle motgående syklister som er ute og trener der du sykler. Dette er den viktigste normen av alle.
Alle syntes det er hyggelig å få et lite vink.

Hull i veien
Dersom man trener sammen med flere andre, er det en del regler som gjelder.
Hull i veien er et stort problem. Dersom man ligger på rekke, er det vanskelig å se ujevnheter i veibanen. Det er den første syklisten i kjeden som har ansvaret for å melde om hull, planker og lignende som er i veibanen. Slik varsles det: Dersom hullet ligger ute til høyre i veibanen, tar du høyre hånd. Holder den bak sete, så han bak kan se den. Lar fingrene peke lodrett mot asfalten og vrir fingrene mot venstre. Det symboliserer at det er et hull i veien på høyre side, styr mot venstre!

Stoppesignal
Deretter kommer vi til rødt lys tegnet. La oss nå si at du sitter bak i klynga med treningskamerater. Du har da ikke mulighet til å se at det blir rødt lys. Førstemann har det et ansvar om å heve armen i været med håndflaten mot fartsretningen. Da skulle alle forstå at nå må vi stoppe. Det gjelder også ved alle andre fysiske sperringer også.

Svinge
De to som ligger foran og drar, har bestemt seg for å sykle til venstre. Hvordan skal dette symboliseres? Slik at man unngår velt. Syklistene som ligger på venstre side av klyngen tar venstre arm ut til siden. Dette varsler også bilene bak.

To og to
Mange bilister blir frustrert og lei av syklister som ligger to og to i veibanen på hovedveier. Se an veiene. Er det en bondevei, så kan man godt ligge to og to. Men dersom det er en godt trafikkert vei, så ligg en og en.

Følger du disse normene så skal du være godt skodd sammen med treningsgjengen!

Puls/intervall ?? pass på

Pulsen er svært individuell, og man kan ikke sammenligne seg med andre, men jo høyere pulsen er, jo mer belastende er det for hjertet. Dersom du alltid trener med høy puls og over lengre tid, kan faren være at kroppen ikke klarer å restituere seg etter treningene og man bryter ned kroppen i stedet for å bygge den opp. Derfor er det lurt å veksle mellom trening med høy intensitet og trening med lavere intensitet. det er også viktig at pulsen normaliseres i pauser hvis du trener intervalltrening

IDRETTSERNÆRING - PRAKTISKE KOSTRÅD FOR SYKLISTER 

God kostråd frå ernæringsfysiolog Christine Helle, Olympiatoppen
I denne artikkelen går hun gjennom rådene for hvordan du kan sikre inntaket av de energigivende næringsstoffene; karbohydrat, protein og fett.

 


Les her....

Sparebank 1 Fondo utsatt til 20 September!!!
Grunna dårlege vær meldingar utsett vi løpet ei veke.
11.09.20 17:17
Sparebank1 Fondo
Sparebank1 Fondo
Vel møtt til Sunnmøres første Gran Fondo.Vi i Ulstein omegn sykkelklubb inviterar alle som ønsker til å ta del i Sparebank 1 Fondo 20 September. Arrangementet er eit ritt utan sammenlagt tidtaking, det er derfor ikkje om å gjere å komme først til mål, men ha dei beste opplevingane. Det vil dog bli lagt inn i alt fire segment gjennom Strava undervegs der det vil bli kåra ein vinnar for beste tid for dei som ønsker å konkurrere litt. Vi legg til rette for lav terske og lave skuldre, det vert plassert mat/drikkestasjonar undervegs, samt mekanisk hjelp om ein treng det. Ved start og mål ved Sparebank 1 sine lokale i sentrum vert det lagt opp til litt sosialt med mat og snacks for alle deltakarar. Vi kjem i tillegg til å ha ein stand der vi kan hjelpe med sykkelmekking.  Vi delar rittet i to delar der den eine er kortare enn den andre. Begge løypene følger samme rute i starten før dei går frå kvarandre etter drøyt 3 mil. Det er innlagte grusparti for å legge inn litt krydder i løypa. Lang rute: Ulsteinvik-Snipsøyrdalen-Hjørungavåg-Hareid-Fjelle-Haddal-Myrvåg-Stokksund-Gursken-Ulsteinvik. 103km og 1350 høgdemeter. Kort rute: Ulsteinvik-Snipsøyrdalen-Hjørungavåg-Hareid-Ulsteinvik. 43 km og 650 høgdemeter. Segmenta med tidtaking (frå Strava) er markert med blått i kartet. Det vil også være tydelig merka i løypa med KOM start og slutt. Løypa vil ellers være godt merka med piler. Håper dette kan verte eit kjekt lavterskel arrangement der alle kan ha det kjekt.
01.09.20 23:06
Ålesundsrittet 2020
To frå Ulstein OSK sto på startstreken i årets utgave.Det 94 km lange ålesundsrittet gjekk av stabelen søndag, med Heine Kulø og Peter Horn til start frå Ulstein. Rittet starta forholdsvis roleg med nokon spurtar undervegs. Peter satt vel framme og Heine satt smart lenger bak i feltet og sparte på kreftene.  Tre mann stakk ved ulike tidspunk på første runda av frå feltet, desse skulle feltet aldri klare å ta igjen. Det danna seg eit redusert hovudfelt på ca 8 mann bak utbryterane første gong opp Fiksdal. I hovudfeltet satt Peter aktivt med, då det nerma seg Fiksdalsheia for andre gong blei gruppa på 8 mann splitta og kom stykkevis og delt til mål. Heine fullførte sitt aller første ritt og fekk mykje god trening og lærdom, Peter enda på ein fin 7 plass.
17.08.20 21:51

 

Ulstein Nordea-rittet 2017

NYE HOVUDSPONSORAR
Vi har no teikna nye treårige sponsoravtalar med seks bedrifter i Ulstein og Hareid.Rolls-Royce og Hareid Rør & Interiør AS.
Vi har avtaler med:
Intersport Staumane og Aktivtrening