us_nyhende.png
Heim Epost Sidekart

Treningstips for Birkebeinerrittet

Det er ikke mer enn snaue fire måneder til Birkebeinerrittet når dette skrives. Når er tiden for å legge en solid base for mer spesialisert trening seinere på sommeren. Her har du noen treningstips for deg som vil fullføre rittet med æren i behold

Norske terrengsyklister liker å slite i lange ritt, i hvert fall de drøye 10.000 som stiller til start i Birkebeinerrittet hvert år. Å sykle hardt i så pass lange konkurranser krever et godt treningsgrunnlag.

Trene effektivt
De fleste som sykler Birken må planlegge dagen og uka godt for å få tid til den nødvendige treningen. Har du begrenset med tid, er det viktig å være strukturert og ha klare mål med hver økt. Kan du trene f. eks to kortere økter i arbeidsuka, og en lengre tur i helgen, er en intervalløkt i motbakker, en styrkeøkt på sykkelen og en langtur et forslag.

Intervalltrening
Intervalltrening er en utrolig effektiv måte å bedre formen på. Nyere forskning viser at man bør jobbe med intensitet opp mot 90-95 % av maksimal puls i intervallene, og at de bør være i hvert fall tre minutter lange. Forskningsmiljøet ved NTNU i Trondheim har satt dette i system og kaller treningsprinsippet 4x4 intervaller.

4x4 intervaller betyr at du kjører fire intervaller der hvert er fire minutter langt. Mellom hvert intervall sykler du rolig i tre minutter for å ”forbrenne” melkesyren. Best effekt får du om du kjenner makspulsen din og bruker pulsklokke. Har du ikke det, kan du som tommelfingerregel kjøre så hardt at du stivner litt mot slutten av hvert intervall. Husk god oppvarming og rolig nedtrapping.

Styrketrening på sykkelen
Mange aktive syklister bruker sykkelen til styrketrening. Effekten er sterk tråkkmuskulatur, noe som kommer godt med under rykk i feltet, opp korte bratte bakker, i tunge terrengpartier og lignende.

Styrketråkk gjør du enklest ved å trå med tunge gir i slakke motbakker. Kjør med en tråkkfrekvens med ca 40 omdreininger pr side i minuttet.Tråkk ned med hælen og trekk bakover, ikke oppover feks. 4 x 15 min. styrketråkkintervaller. Obs! Styrketråkk kan være hardt for knærne. Ikke begynn med denne treningsformen før du har en del mil i beina. Varme grundig opp før økten begynner, og konsentrer deg om et godt tråkk.

Langtur
Skal du sykle fort i et så langt ritt som Birkebeinerrittet, må du også sykle langt og fort på trening. Deler du treningssyklusene i månedsvis, bør du i hvert fall kjøre to harde og to-tre rolige langturer i løpet av en måned.

Harde langturer er ikke så enkelt å gjennomføre på egenhånd, meld deg i stedet på egnede ritt som passer inn i tidsplanen. Det arrangeres terreng- og/eller landeveisritt hver helg hele sommeren, terminliste finner du hos Norges Cykleforbund.

Overkroppen
Selv om armene for en syklist primært er noen man ”klamrer seg fast til styret med”, så er det gunstig å legge inn litt styrketrening for overkroppen. Det er ikke mye som skal til, kjører du en maksimal serie hver av push ups, pull ups og mavecurl etter at styrketråkkøkten er over, er mye gjort.

Uttøyning
Trekk på deg lett treningstøy, småjogge deg varm og kjør en økt eller tre i uka for å bedre kroppens bevegelighet. Tøy deg rolig gjennom hele kroppen, og legg spesielt vekt på lårenes fram- og bakside, leggenes bakside, innsiden av lårene, setemuskulaturen og hoftene. Hold hver stilling minst 20 sekunder, og gjerne opp mot et minutt. Ikke tøye så hardt at det gjør vondt, bare sånn at du kjenner at muskelen tøyes.

(Tekst Harald Rishovd - Sport 1 kjeden.)

Tråkk ned med hælen og trekk bakover, ikke oppover feks. 4 x 15 min. styrketråkkintervaller.

(Tekst Øyvind Aas - Sykkelmagasinet)


Asbj.Hole

Fem tips for bedre bakkeklatring

Klatring opp lange og bratte stigninger skiller klinten fra hveten når det gjelder syklister. Ved siden av god kondisjon, de riktige genene og stor utholdende styrke, krever bakkeklatring mest av alt en sterk psyke.
Klatring er ofte mer snakk om en sterk psyke enn noe annet. Gode bakkeklatrere tåler smerte i store doser. Samtidig er de ofte fysisk egnet for nettopp det å rase opp bratte stigninger. Uansett din fysiske form eller størrelse, kan du gjøre mye for å bedre egne ytelser i bakkene. Her er fem kjappe råd på veien til sterkere sykling opp Brørevatnveien.

1. Tenk positivt
Hardt slit i bratte stigninger handler mye om sterk psyke. Tenk positivt under klatringen og konsentrer deg om å sykle teknisk godt. Ikke grue deg over hvor langt det er til toppen!

2. Del opp bakken
Synes du bakken er uoverstigelig lang, er det en god ide å dele den opp i etapper. Konsentrer deg om å sykle en etappe av gangen, og pass deg for å kjøre de første etappene for hardt.

3. Tren i motbakker
Skal du bli god i motbakker, må du trene i motbakker. Oppsøk stigninger av ulik lengde og stigningsgrad. Sykle disse på forskjellige gir og lær deg å finne rytmen i klatringen.

Veksle mellom sittende og stående tråkking. Legg vekt på rolig overkropp når du sitter. Når du står er det viktig å koble inn sterke muskler i rygg og midje.

4. Sykle med sterke ryttere
En effektiv måte å øke intensiteten i treningen på, er å sykle med ryttere som er litt bedre enn deg selv. Pass deg imidlertid for ryttere som er så mye sprekere at du totalt mister piffen.

5. Velg riktig gir
Det er en kunst å velge riktig gir til bakkens ulike partier. Sykle så mye bakker at du vet hva som er din rytme og hvilken utveksling lårene dine tåler. Vær nøye med å gire ned på rett tidspunkt. Girer du for seint, blir belastningen på pedalene raskt så høy at du ikke klarer å gire ned. Girer du for tidlig, blir derimot flytet i syklingen borte. Husk dessuten å øke hastigheten et par tråkk før du girer ned / opp eller veksler mellom stående / sittende tråkk.

( Tekst Harald Rishovd - Sport 1 kjeden. )

Asbj.Hole

Sykkelmanerer

Hilsing
Hils på alle motgående syklister som er ute og trener der du sykler. Dette er den viktigste normen av alle.
Alle syntes det er hyggelig å få et lite vink.

Hull i veien
Dersom man trener sammen med flere andre, er det en del regler som gjelder.
Hull i veien er et stort problem. Dersom man ligger på rekke, er det vanskelig å se ujevnheter i veibanen. Det er den første syklisten i kjeden som har ansvaret for å melde om hull, planker og lignende som er i veibanen. Slik varsles det: Dersom hullet ligger ute til høyre i veibanen, tar du høyre hånd. Holder den bak sete, så han bak kan se den. Lar fingrene peke lodrett mot asfalten og vrir fingrene mot venstre. Det symboliserer at det er et hull i veien på høyre side, styr mot venstre!

Stoppesignal
Deretter kommer vi til rødt lys tegnet. La oss nå si at du sitter bak i klynga med treningskamerater. Du har da ikke mulighet til å se at det blir rødt lys. Førstemann har det et ansvar om å heve armen i været med håndflaten mot fartsretningen. Da skulle alle forstå at nå må vi stoppe. Det gjelder også ved alle andre fysiske sperringer også.

Svinge
De to som ligger foran og drar, har bestemt seg for å sykle til venstre. Hvordan skal dette symboliseres? Slik at man unngår velt. Syklistene som ligger på venstre side av klyngen tar venstre arm ut til siden. Dette varsler også bilene bak.

To og to
Mange bilister blir frustrert og lei av syklister som ligger to og to i veibanen på hovedveier. Se an veiene. Er det en bondevei, så kan man godt ligge to og to. Men dersom det er en godt trafikkert vei, så ligg en og en.

Følger du disse normene så skal du være godt skodd sammen med treningsgjengen!

Puls/intervall ?? pass på

Pulsen er svært individuell, og man kan ikke sammenligne seg med andre, men jo høyere pulsen er, jo mer belastende er det for hjertet. Dersom du alltid trener med høy puls og over lengre tid, kan faren være at kroppen ikke klarer å restituere seg etter treningene og man bryter ned kroppen i stedet for å bygge den opp. Derfor er det lurt å veksle mellom trening med høy intensitet og trening med lavere intensitet. det er også viktig at pulsen normaliseres i pauser hvis du trener intervalltrening

IDRETTSERNÆRING - PRAKTISKE KOSTRÅD FOR SYKLISTER 

God kostråd frå ernæringsfysiolog Christine Helle, Olympiatoppen
I denne artikkelen går hun gjennom rådene for hvordan du kan sikre inntaket av de energigivende næringsstoffene; karbohydrat, protein og fett.

 


Les her....

TIRSDAGSTEMPO!!!
TIRSDAGSTEMPO!!!
Tempo treningsritt førstkommande tysdagI mangel av konkurranse sett vi igong ein uformell treningstempo T/R Flø frå reiten i Ulsteinvik. Løypa vert i alt i underkant av 18 km med 150 høgdemeter. Vi sett igong med første start 18:00 og avsluttar med rolig nedsykling i fellesskap etter endt ritt. Dette blir heilt uformelt og bare på gøy, så her er det ingen terskel for å møte opp. Ein får ikkje bruke temposykkel og spesialutstyr, her stiller alle likt med vanleg landevegssykkel.  Vi vil gje vekk eit gåvekort på 300kr frå Intersport til ein tilfeldig deltakar, det ryktast ei lita oppmerksomheit til pallplassane også, vel møtt! Leiar.
14.05.20 23:10
Reisebrev fra Costa del Sol
Reisebrev fra Costa del Sol
Her kjem eit lite samandrag av treningsleiren i Spania før Covid-19 plutselig satte alt på hovudet....Det var tre reisesjuke karar som møtte opp på Vigra ein kald, men fin dag i starten av Mars. For dei tre musketerane Frode Skauge, Martin Hovden Hareide og Peter Hagelund Horn låg 13 dagar på den godt kjente solkysten. Desse 13 dagane skule brukast på å få mange mil i beina og virkelig legge grunnlaget sesongen 2020.  Etter ei lang reise med to mellomlandingar og noko treig baggasje (dei har siesta heile døgnet i Spania) kom perane seg fram på hotellet. Valget kom på Holiday World Resort i Fuengirola like sør for Malaga. Hotellet har bra standard med stor veranda og kjøkken på rommet. Dette kom godt med for svoltne syklistar som ville nyte ettermiddagssola. Første dag på sykkelen gjekk innover i landet, vi lærte fort at Leikong-bakken er ganske slak i forhold til kva Andalucia har å skilte med. Men vi kom oss omsider til turens høgaste punkt Repetidor på over 900 meter. Etter dette gjekk turen i kupert og vakkert landskap innover landet før vi fann ei alternativ rute heim.  Dei to neste dagane kom begge på 110km, og høgdemeter blei spist som om det var popcorn. Etter tre lange dagar på sykkelen blei dag fire ein noko kortare tur, på denne turen fekk vi også selskap av Espen Sæther som syklar for Bergen sykkelklubb. Planen var at han skulle være med oss resten av oppholdet, men som dei fleste skjønner viser det seg at det skulle være ein stor kinesisk elefant i rommet som skulle sette ein stoppar for det, men meir om det seinare. Etter ein kviledag som bare kunne skilte med 1000 høgdemeter og 66km var vi klare for turens lengste og flottaste tur som tok oss oppp eit dalføre nord for Malaga. Her hadde vi milevis med ny asfalt og meir eller mindre bilfrie vegar. Dette er virkelig ei rute som må opplevast om ein skal kalle seg sykklist. Turen enda på over 14 mil og høgdemåleren passerte også 2000 høgdemeter slukt. For dei som er interesserte i tal hadde vi 26km/t i snittfart på litt over 5 timar sykling. Wattmåleren til undertegnede viste ett snitt på nesten 250w på turen, det var med andre ord ein knall dag på setet.  Etter denne turen begynte ting fort å snu mot det værre, det vart plutselig innført karantene når vi kom heim og situasjonen i verden hadde endra seg til det verre. Dagen etter vart brukt til mykje telefon heim, men vi rakk ei kortare økt på ettermiddagen med intervallar i fjella. Dette skulle vise seg å bli siste tur for denne gang.  Dagen derpå blei brukt til å booke alt for dyre flybillettar heim etterfulgt av pakking av koffert. Vi forsøkte å nyte freden på solsenga ein siste dag då vi såg at turen dessverre fort gjekk mot slutten noko prematurt. Som ei oppsummering er vi alle enige om at Andalucia i Spania e eit mekka for sykkel, temperaturar på linje med Gran Canaria kombinert med variert terreng i området gjer at det har alt ein kunne ønske seg, spesielt dersom man er en hund etter høgdemeter. 
24.03.20 22:24
Årsmøte 2020
Vi inviterar til årsmøte i Ulstein omegn sykkelklubbÅrsmøtet vert i år som ifjor i Ulsteinhallen. Det vert servert mat med oppmøte 19:00. Vi håpar so monge som mogleg velger å kome, meir info kjem når det nermar seg. Vel møtt,  Leiar.
12.02.20 18:45

 

Ulstein Nordea-rittet 2017

NYE HOVUDSPONSORAR
Vi har no teikna nye treårige sponsoravtalar med seks bedrifter i Ulstein og Hareid.Rolls-Royce og Hareid Rør & Interiør AS.
Vi har avtaler med:
Intersport Staumane og Aktivtrening